미네랄이란 무엇입니까?
미네랄은 지구상의 생명체에 필수적인 요소입니다.
예를 들어 미네랄은 심장과 뇌 기능, 호르몬 및 효소 생산에 필요합니다.
미네랄은 인체에 필요한 양에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다.
매크로 미네랄은 더 많은 양이 필요하며 칼슘, 칼륨, 나트륨, 염화물, 인 및 마그네슘을 포함합니다.
마찬가지로 중요한 것은 철, 구리, 불소, 셀레늄, 아연, 크롬, 몰리브덴, 요오드 및 망간과 같은 미량의 미네랄이 소량 필요하다는 것입니다.
미네랄은 다양한 식품에서 발견되지만 일부 식품은 특히 이러한 중요한 영양소가 많습니다.
미네랄 식품 후보
1. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 다양한 미네랄이 포함되어 있지만 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄 및 인이 풍부합니다.
특정 견과류와 씨앗은 미네랄 함량이 특징입니다.
예를 들어 브라질 너트 1개는 일일 셀레늄 필요량의 174%를 제공하며 호박씨 1/4컵(28g)은 일일 마그네슘 필요량의 40%를 제공합니다.
통 견과와 씨앗은 편리하고 영양이 풍부한 간식이며, 견과와 씨앗 버터는 스무디와 오트밀에 추가하거나 신선한 과일이나 야채와 짝을 이룰 수 있습니다.
2. 조개류
굴, 조개, 홍합을 포함한 조개류는 농축된 미네랄 공급원이며 셀레늄, 아연, 구리 및 철분이 풍부합니다.
중간 크기의 굴 6개(84g)는 아연과 구리의 일일 필요량을 충족하고 셀레늄과 철분의 일일 필요량의 각각 30%와 22%를 제공합니다.
아연은 면역 기능, DNA 생산, 세포 분열 및 단백질 생산에 필수적인 영양소입니다.
임산부 및 수유부, 위장 문제가 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람, 청소년 및 노인은 면역 반응을 손상시키고 성장 및 발달을 방해하며 감염 위험을 증가시킬 수 있는 아연 결핍의 위험이 있습니다.
조개류는 농축된 아연 공급원을 제공하며 이 중요한 영양소가 결핍될 위험이 있는 사람들에게 현명한 선택입니다.
3. 브로콜리와 양배추
눈에 띄는 미네랄 농도를 포함하여 이러한 야채의 영양 밀도와 직접적인 관련이 있습니다.
세포 기능, DNA 생성, 해독, 체내에서 생성되는 강력한 항산화제인 글루타티온 합성에 필요한 미네랄인 유황이 풍부합니다.
유황 외에도 마그네슘, 칼륨, 망간 및 칼슘을 포함한 많은 다른 미네랄의 좋은 공급원입니다.
계란 4개
계란은 종종 자연의 종합 비타민이라고 불리며 그만한 이유가 있습니다.
계란 전체는 영양가가 높고 많은 중요한 미네랄을 제공합니다.
그것은 많은 비타민, 건강한 지방, 산화 방지제 및 단백질뿐만 아니라 철, 인, 아연 및 셀레늄이 풍부합니다.
많은 사람들이 콜레스테롤 함량 때문에 달걀 노른자를 피하지만 노른자에는 거의 모든 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있으므로 달걀 흰자뿐만 아니라 달걀 전체를 먹어야 합니다.
5. 콩
콩은 섬유질과 단백질이 풍부한 것으로 알려져 있지만 칼슘, 마그네슘, 철, 인, 칼륨, 망간, 구리 및 아연을 포함한 풍부한 미네랄 공급원이기도 합니다.
그러나 콩에는 영양소 흡수를 감소시킬 수 있는 피테이트를 비롯한 항영양소도 포함되어 있습니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 발아, 불림 및 요리를 통해 콩을 적절하게 준비하면 미네랄의 생체 이용률이 증가할 수 있습니다.
6. 코코아
스무디에 코코아를 추가하거나 다크 초콜릿을 우적우적 먹거나 요구르트에 코코아 닙을 뿌려 미네랄 섭취를 늘릴 수 있습니다.
코코아 제품은 종종 영양소 밀도와 관련이 없지만 코코아 제품에는 미네랄이 풍부합니다.
코코아와 코코아 제품은 특히 마그네슘과 구리가 풍부합니다.
마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능 및 혈당 조절에 필요합니다.
구리는 적절한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철분 흡수, 적혈구 형성 및 다른 많은 중요한 신체 과정에 필요합니다.
7. 아보카도
아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 가득한 크리미한 과일입니다.
특히 마그네슘, 칼륨, 망간 및 구리가 풍부합니다.
칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 필수적인 미네랄입니다.
연구에 따르면 아보카도와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
128,644명이 참여한 33건의 연구를 검토한 결과 칼륨 섭취량이 높을수록 뇌졸중 위험이 24% 낮아지고 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.
8. 딸기
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리를 포함한 베리는 맛있을 뿐만 아니라 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
딸기는 칼륨, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원입니다.
망간은 면역 및 신경계 기능뿐만 아니라 에너지 대사와 관련된 여러 대사 기능에 필수적인 미네랄입니다.
이 미네랄은 건강한 뼈와 결합 조직의 성장과 유지, 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 물질 생산에 필요합니다.
9. 요구르트와 치즈
요거트와 치즈를 포함한 유제품은 식단에서 가장 흔한 칼슘 공급원 중 하나입니다.
칼슘은 건강한 골격 시스템을 유지하는 데 필요하며 신경계와 심장 건강에 필수적입니다.
연구에 따르면 많은 사람들, 특히 노인들은 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.
요거트와 치즈와 같은 양질의 유제품을 식단에 추가하는 것은 칼슘과 칼륨, 인, 아연, 셀레늄과 같은 기타 미네랄의 흡수를 증가시키는 좋은 방법입니다.
그러나 많은 사람들이 유제품 불내증이 아닙니다.
유제품을 먹을 수 없다면 콩, 견과류, 잎이 많은 채소를 포함한 많은 다른 음식에 칼슘이 들어 있습니다.
10. 스피루리나
스피루리나는 요거트, 오트밀과 같은 요리와 스무디와 같은 음료에 첨가할 수 있는 분말 형태로 판매되는 남조류입니다.
그들은 철, 마그네슘, 칼륨, 구리 및 망간과 같은 미네랄이 풍부하며 이를 섭취하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 스피루리나를 섭취하면 높은 수준의 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 포함하여 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 혈당 수치와 염증 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 오래된 곡물
우유, 기장, 퀴노아, 수수를 포함한 고대 곡물 섭취는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
정제된 곡물과 달리 숙성된 곡물에는 마그네슘, 칼륨, 인, 아연, 망간 및 구리를 비롯한 몇 가지 주요 영양소가 풍부합니다.
흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 정제된 곡물 및 곡물 제품을 숙성된 곡물 및 곡물 제품으로 대체하면 미네랄 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.
12. 딱딱한 야채
고구마와 감자와 같은 녹말이 많은 채소는 백미와 파스타와 같은 정제된 탄수화물의 훌륭한 대안입니다.
녹말 채소는 영양가가 높고 섬유질, 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
많은 사람들이 탄수화물 함량이 높기 때문에 녹말이 많은 채소를 피합니다.
그러나 녹말 채소는 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 철 및 구리와 같은 미네랄을 포함한 중요한 영양소 공급원입니다.
13. 열대 과일
열대 과일은 열대 또는 아열대 기후에서 자라며 바나나, 망고, 파인애플을 포함합니다.
항산화제, 섬유질, 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 많은 열대 과일은 칼륨, 망간, 구리, 마그네슘과 같은 훌륭한 미네랄 공급원입니다.
가장 인기 있는 열대 과일 중 하나인 바나나에는 칼륨, 마그네슘, 망간을 비롯한 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다.
냉동 열대 과일을 스무디에 추가하거나 신선한 열대 과일을 오트밀, 요거트 또는 샐러드에 추가하여 미네랄 섭취를 늘리고 비타민, 섬유질 및 항산화제를 섭취하십시오.
14. 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 비트잎, 꽃상추, 상추와 같은 잎이 많은 채소는 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식입니다.
마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간 및 구리를 포함한 건강 증진 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 질병 위험 감소와도 관련이 있습니다.
녹색 잎이 많은 채소를 먹는 것은 심장 질환, 특정 암, 당뇨병 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있습니다.
가장 좋은 점은 녹색 잎 채소를 다양한 방법으로 즐길 수 있다는 것입니다.
케일을 스무디에 추가하거나 비트 채소를 달걀과 함께 볶거나 야채에 버무려 영양이 풍부한 샐러드를 만드세요.
15. 정어리
정어리는 몸이 번성하는 데 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 영양 폭탄입니다.
정어리 통조림 106g은 각각 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 셀레늄 일일 필요량의 27%, 15%, 9%, 36%, 8%, 88%를 제공합니다.
. 그들은 또한 항염증성 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다.